5 exercices sportifs pour améliorer votre posture au bureau

5 exercices sportifs pour améliorer votre posture au bureau

1024 683 Pasqual FERRERO

Vous voulez avoir la posture élégante d’un professeur de yoga ou de pilate au bureau ? Tout commence par une bonne posture bien travaillée, et ça peut commencer avec du sport et des exercices simples à la maison.

La meilleure façon d’améliorer votre posture au bureau est de vous concentrer sur des exercices qui renforcent votre tronc, c’est-à-dire les muscles abdominaux et lombaires qui sont reliés à votre colonne vertébrale et à votre bassin.

Certains de ces muscles font bouger votre torse en fléchissant, en étendant ou en faisant tourner votre colonne vertébrale. D’autres stabilisent votre pelvis et votre colonne vertébrale dans une position naturelle et neutre. Les anciennes positions assises n’utilisaient que quelques-uns de ces muscles, souvent avec un élan saccadé. Aujourd’hui, le yoga, le pilate et les programmes de remise en forme ciblent l’ensemble de votre corps par des mouvements lents et contrôlés afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement. Ces exercices peuvent être réalisés à la home, sans équipement, et même au travail ! Il suffit d’enfiler votre legging acheté chez Legging Bay ou votre jogging acheté sur Décathlon et c’est parti ! Voici les meilleurs exercices tirés de ces cours pour améliorer votre posture au bureau.

 

Votre plan d’entraînement

 

Pratiquez régulièrement ces exercices de renforcement de la posture, ils ne prennent pas longtemps à faire et ont un bénéfice qui agit sur le long terme. N’oubliez pas d’expirer fortement et de faire travailler vos muscles centraux, un principe clé du pilate et du yoga. Et ne voyez pas ces exercices comme une contrainte, mais une façon de se sentir mieux et d’être plus heureux au travail.

 

1. Stabilisateur du tronc : le Single Leg Extension

 

Ce mouvement entraîne vos muscles centraux à travailler ensemble pour stabiliser votre bassin.

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et les mains derrière la tête. Appuyez le bas de votre dos sur le sol et relevez votre tête.

Le mouvement : Expirez fortement et tirez votre nombril vers l’intérieur et vers le haut de votre colonne vertébrale. Rentrez lentement un genou dans votre poitrine, en gardant le bas de votre dos appuyé sur le sol, tout en étendant votre autre jambe droite à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol. Gardez les abdominaux rentrés et le bas du dos au sol. Si le bas de votre dos est arqué par rapport au sol, étendez votre jambe plus haut vers le plafond. Changez de jambe. Commencez par cinq à dix extensions de chaque côté.

 

2. Le Bicycle Crunch, ou la Bicyclette

 

Cet exercice fait travailler le muscle central de l’abdomen (les fameuses tablettes de chocolat) et les obliques (qui font le tour de votre taille en diagonale et font tourner votre torse).

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Appuyez votre dos sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, ou tendez les bras vers vos genoux si cela ne crée pas trop de tension dans votre cou. Levez les jambes pour qu’elles soient à 45 degrés du sol.

Le mouvement : Expirez fortement et tirez votre tête dans une direction latérale, et étendez la jambe opposée à cette direction ; inversez. Répétez jusqu’à que vous soyez fatigué.

 

3. Pilates Roll-Up / Yoga Sit-Up

 

Ce mouvement fait travailler le muscle droit de l’abdomen, les obliques et le muscle transverse de l’abdomen (les muscles centraux les plus profonds qui s’enroulent autour de votre taille comme un corset et tirent votre abdomen vers l’intérieur et vers le haut en direction de votre colonne vertébrale).

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les pieds fléchis et les bras posés sur le sol. Appuyez le bas de votre dos sur le sol.

Le mouvement : Expirez fortement et tirez votre nombril vers l’intérieur et vers le haut en direction de votre colonne vertébrale. Remontez les jambes et le haut du corps au ralenti, en écartant les bras du sol, puis les épaules et la tête, en remontant une vertèbre à la fois jusqu’à ce que vous soyez assis avec les abdominaux encore rentrés. Redescendez lentement. Répétez trois à cinq fois, en ajoutant d’autres fois au fur et à mesure que votre corps se renforce.

 

4. Le Crossover

 

Cet exercice fait travailler tous les muscles centraux, en se concentrant sur les obliques.

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, la poitrine soulevée du sol, les genoux rentrés dans la poitrine. Maintenez le bas de votre dos appuyé sur le sol.

Le mouvement : Expirez fortement et tirez votre nombril vers l’intérieur et vers le haut de votre colonne vertébrale. Rentrez un genou dans votre poitrine tout en étendant votre autre jambe et en faisant tourner votre torse vers le genou fléchi. Changez lentement de jambe, en tirant l’autre genou dans votre poitrine et en faisant tourner votre torse vers elle tout en étendant la jambe opposée sur le sol. Répétez cinq à dix fois, en ajoutant d’autres fois au fur et à mesure que votre cœur se renforce.

 

5. La planche active : le gainage amélioré

Cet exercice renforce les abdominaux obliques et transversaux, ainsi que les muscles des épaules et du dos.

Position de départ : Commencez sur les mains et les genoux avec les paumes sous les épaules. Étendez les deux jambes derrière vous, les orteils rentrés, dans une position semblable à celle du haut d’une poussette. Rentrez vos muscles abdominaux pour éviter un “balancement vers l’arrière” et regardez le sol.

Le mouvement : Pendant que vous tenez cette position, soulevez une main et la jambe opposée, puis étendez ce bras et pliez cette jambe en même temps. Revenez à la position de départ, reposez la main et la jambe opposée, puis inversez. Faites cela jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué. Reposez-vous puis répétez. Maintenez vos abdominaux rentrés et relevés pour que le bas de votre dos ne s’affaisse pas en expirant.

 

Conseils et précautions pour une meilleure posture au bureau

Tirez vos muscles abdominaux vers l’intérieur et vers le haut de votre colonne vertébrale pendant que vous faites de l’exercice.
Travaillez avec des mouvements lents et contrôlés, en respirant de façon régulière, sans retenir votre souffle.
Le sport est un principe efficace pour lutter contre le stress au travail.
Adaptez le nombre de répétitions et de séries à votre niveau de forme physique actuel.
Si vous souffrez d’un léger mal de dos, les exercices de renforcement des muscles abdominaux peuvent améliorer la posture au bureau, atténuer les symptômes et prévenir les douleurs futures. Si vous souffrez de douleurs ou de blessures dorsales graves, si vous n’êtes pas en forme ou si vous avez des problèmes médicaux, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Certains exercices peuvent être déconseillés.
Cessez toute activité qui provoque ou aggrave la douleur.

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